ورزش بعد از جراحی دیسک کمر

بعد از جراحی دیسک کمر ورزش بکنیم یا نه؟

ورزش منظم برای بازیابی قدرت کمر و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره برای بهبود کامل شما پس از جراحی کمر مهم است. جراح ارتوپدی و فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کند که در طی بهبودی زود هنگام خود 10 تا 30 دقیقه ، 1 تا 3 بار در روز ورزش کنید. آنها ممکن است برخی از تمرینات نشان داده شده در زیر را نشان دهند.

این راهنما برای کمک به شما در درک بهتر برنامه ورزشی و فعالیتی شما ، تحت نظارت متخصص طب فیزیکی یا جراح ارتوپدی ، طراحی شده است. برای اطمینان از بهبودی ایمن خود ، قبل از انجام هر یک از تمرینات نشان داده شده ، حتما با درمانگر یا جراح ارتوپدی خود مشورت کنید.

برنامه تمرینی اولیه

پمپ های مچ پا

• به پشت بخوابید.
• مچ پا را به بالا و پایین حرکت دهید.
• 10 بار تکرار کنید.

سرسره پاشنه ها

• به پشت بخوابید.
• به آرامی زانو را خم کرده و صاف کنید.
• 10 بار تکرار کنید.

انقباض شکمی

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و دست ها را زیر دنده قرار دهید.
• عضلات شکم را محکم کنید تا دنده ها را به سمت پایین فشار دهید.
• حتما نفس خود را حفظ نکنید.
• 5 ثانیه نگه دارید.
• آروم باشید.
• 10 بار تکرار کنید.

اسکات دیواری

• بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
• پاها را 12 اینچ جلوتر از بدن پیاده روی کنید.
• عضلات شکم را محکم نگه دارید در حالی که هر دو زانو را به آرامی تا 45 درجه خم می کنید.
• 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
• 10 بار تکرار کنید.

پاشنه ها را بلند کنید

• بایستید و وزن خود را به طور یکنواخت روی هر دو پا تقسیم کنید.
• پاشنه های خود را به آرامی از زمین بلند کنید.
• 5 ثانیه نگه دارید.
• پاشنه های پا را به آرامی به زمین پایین بیاورید.
• 10 بار تکرار کنید.

پا را بدون خمیدگی بلند کنید

• به پشت بخوابید و یک پا صاف و یک زانو خم باشد.
• عضلات شکم را محکم کنید تا کمرتان ثابت شود.
• به آرامی پا را درحدود 6 تا 12 اینچ صاف بلند کرده و برای 1 تا 5 ثانیه نگه دارید.
• پایین پا را به آرامی.
• 10 بار تکرار کنید.

برنامه ورزش متوسط

تک زانو به کشش قفسه سینه

• به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید.
• ران را پشت زانو بگیرید و یک زانو را به سمت بالا بیاورید.
• 20 ثانیه نگه دارید ، سپس آرام باشید.
• هر بار 5 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ

• به پشت بخوابید و پاها را خم کنید.
• یک ران را پشت زانو بگیرید.
• به آرامی زانو را صاف کنید تا جایی که در پشت ران احساس کشیدگی کنید.
• 20 ثانیه نگه دارید.
• آروم باش.
• هر بار 5 بار تکرار کنید.

برنامه ورزش پیشرفته

کشش لگن

• به پشت و در نزدیکی لبه تخت دراز بکشید ، زانوها را به سینه نگه دارید.
• به آرامی یک پا را پایین بیاورید ، زانو را خم نگه دارید ، تا زمانی که کششی از بالای ران / ران احساس شود.
• 20 ثانیه نگه دارید.
• آروم باشید.
• هر بار 5 بار تکرار کنید.

کشش Piriformis

• به پشت بخوابید و هر دو زانو را خم کنید.
• یک پای خود را بر روی پای دیگر عبور دهید.
• زانوی مخالف خود را به سمت سینه بکشید تا زمانی که کشش در ناحیه باسن / ران احساس شود.
• 20 ثانیه نگه دارید.
• آروم باشید.
• هر بار 5 بار تکرار کنید.

تمرینات تثبیت کننده کمر با توپ سوئیسی

عضلات شکم باید در طی این تمرینات منقبض بمانند (به “انقباض شکم” در بالا مراجعه کنید). هر تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. هرچه توپ از بدن شما دورتر باشد ، تمرین سخت تر می شود.

دراز کشیده در طبقه

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و گوساله ها را روی توپ قرار دهید.
• به آرامی بازو را روی سر و پایین بازو بالا بیاورید ، در دو طرف راست و چپ قرار دهید.
• به آرامی یک زانو را صاف کرده و شل کنید و دو طرف راست و چپ را متناوب کنید.
• به آرامی یک زانو را صاف کرده و بازوی مخالف را روی سر بلند کنید. دستها و پاهای مخالف را جایگزین کنید.
• به آرامی با پاها توپ را به جلو و عقب “راه برو”.

نشسته بر روی توپ

• در حالی که باسن و زانوها به حالت 90 درجه خم شده اند ، روی توپ بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• به آرامی بازو را روی سر و پایین بازو بالا بیاورید ، در دو طرف راست و چپ قرار دهید.
• به آرامی پاشنه را بالا و پایین بیاورید ، در دو طرف راست و چپ متناوب شوید.
• یک پاشنه را به آرامی بلند کرده و بازوی مخالف را روی سر بلند کنید. بازو و پاشنه مخالف را جایگزین کنید.
• راهپیمایی: به آرامی یک پا را 2 سانتی متر از کف بلند کنید ، در دو سمت راست و چپ قرار دهید.

ایستاده

• با توپ بین کمر و دیواره خود بایستید.
• زانوها را به آرامی 45 درجه تا 90 درجه خم کنید. 5 ثانیه نگه دارید. زانوها را صاف کنید.
• در حالی که هر دو دست را روی سر می برید ، زانوها را به آرامی 45 درجه تا 90 درجه خم کنید.

دراز کشیدن روی توپ

• روی شکم روی توپ دراز بکشید
• بازوهای جایگزین را به آرامی بالای سر بلند کنید.
• پاهای متناوب را به آرامی 2 تا 4 اینچ از کف بلند کنید.
• 1 و 2 را ترکیب کنید ، دستها و پاهای مخالف متناوب را داشته باشید.
• یک زانو را خم کنید. این پاها را به آرامی بالا بکشید و پاهای راست و چپ را متناوب کنید.

توجه: مراقب باشید کمر خود را قوس ندهید!

دراز کشیدن روی توپ

• روی شکم روی توپ دراز بکشید.
• دستان “راه رفتن” را در جلوی توپ قرار دهید تا توپ زیر پاها قرار گیرد. برگرداندن به حالت شروع.
• دستان “راه رفتن” را در جلوی توپ قرار دهید تا توپ زیر پاها قرار گیرد ، سپس بازوهای متناوب را به آرامی بالای سر بلند کنید.
• دستان خود را در جلوی توپ بیرون زده و به آرامی فشارهای فشار را انجام دهید.

تمرینات هوازی

برای محافظت از کمرتان در حین ورزش های هوازی ، ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و در عین حال با عضلات شکم تثبیت کنید.

• دوچرخه ثابت به مدت 20 تا 30 دقیقه.
• تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه.

*** حتماً و حتماً این تمرینات را زیرنظر پزشک یا مربی ورزش انجام دهید.***